元自衛隊員のそらです。
自重での腕立て伏せでは負荷が足りなくなってきた。。。
なんてお悩みはありませんか？
この記事では、元自衛隊で体力検定1級をとったことがあるボクが、
- 自宅で鍛えながら負荷も高めていきたい
- トレーニングはしているけど自重には慣れてきた
という場合の負荷を増やす方法を書きました！
実際に行っていたトレーニングを紹介していますので、参考にしていただけるとうれしいです。
コンテンツ
自重のみで腕立て伏せの負荷を上げる方法
自重バージョンでの負荷を上げる方法を解説していきます。
足の甲を床に着ける
通常の腕立て伏せでは、つま先で下半身を支えて腕立てをしますよね。
負荷を上げる場合は、足の甲を床に着けます。
1つ目の方法は以上です。
たったそれだけ？と思われるかもしれませんが、それだけです 笑
実際に試してみると、胸にかかる負荷の違いに気づいてもらえると思います。
負荷が上がる理由を簡単に説明すると、重心が胸へ近づくからです。
通常、腕立て伏せでは腕と足で体を支えますよね。
しかし足の甲を床に着けると感じられる通り、なかなか力が入りません。足で踏ん張れないんですね。
足で支えきれない分の体重は腕で支える必要があるので、自然と体が前傾になり、上半身に対しての負荷が上がります。
足の位置を高くする
「足の位置を高くする」はご存じの方法かもしれません。
椅子やベッドの端を使えば家の中でも簡単にできますし、もしバランスボールを持っていれば、体幹の強化も可能です。
一緒にトレーニングをする人がいれば、足を持ってもらうという方法もあります。
足を持つ側は握力を鍛えられますし、まさに一石二鳥です。
ボクが自衛隊時代に同期とよくやっていた方法だと、
- 手押し車で何十メートルか歩く
- 腕立て伏せを何回かやる
というのもあります。
筋トレグッズを使って腕立て伏せの負荷を上げる方法
筋トレグッズを買って負荷を上げることができれば、ジムへ行かずとも自重以上に鍛えることが可能です。
実際にボクが使ったことがある道具をもとに解説していきます。
プッシュアップバーや倒立バーを使う
プッシュアップバーは胸の可動域を広げることで、負荷を高めることができる筋トレグッズですね。
ドン・キホーテでも売ってますし、自重トレーニングをやる方には定着しているイメージがあります。
安いものでは1000円ほどで購入できるので、自重でトレーニングをする方にはオススメです。
ボクは倒立の練習にも使える倒立バーを使っています。
プッシュアップバーに比べると少し高めの値段ですが、土台になる部分がしっかり作られているため安定感があります。
倒立は自重で肩を鍛えることができるので、肩トレも考えている方は、倒立バーか強度のあるプッシュアップバーがオススメです。
素材によっては接地面が滑りやすいものもあるので、ケガ防止のために滑り止めのシールやシートを準備するといいですね。
ウェイトベストを使う
ウェイトベストというのをご存知ですか？
▼ウェイトベストの表側
▼ウェイトベストの裏側
こんなイメージです。
メリット
メリットとしては、自由に重りを付け替えられることです。
小さいポケットが20個あり、1キロの重りをポケットの中に入れることで重さを変えることができます。
1kg-20kgまで自分で負荷を調整することが可能です。
腕立てだけでなく、スクワットや懸垂をするときにも使うことができるのも良い点として挙げられます。
むしろそっちの方がいいかもしれません。理由はデメリットで説明します。
デメリット
ボクが購入した20kgの重りを付けられるウェイトベストですが、負荷はかなり上げることができました。
しかし着用して腕を曲げると床にベストが着いてしまい、せっかくの負荷が弱くなってしまいました。
体に密着させられるくらい体型の方はよいかもしれませんが、細身の場合だとベルトで絞めても若干緩いかもしれません。ボクには緩かったです。。
ウェイトベストを使用する場合におすすめの器具
ウェイトベストは腕立てする際には地面についてしまいますが、プッシュアップバーよりも高さのあるディップスタンドがある場合は活用することができます。
こちらとセットであれば、ベストを着用することで腕立て伏せよりもさらに強く胸に利かせられるのでオススメです。
リュックを使って腕立ての負荷を上げるのはオススメしません
リュックの中に2Lペットボトルの水を背負って腕立てすればいいんじゃね？
そう思った時期もありました。
でも、実際にやってみると背中の上で動いて、微妙に左右のバランスが崩れる感じがしましたね。
もしやるのであれば、体に密着させられるタイプのリュックを使うのが良いかと思います。
腕立て伏せをする際に気をつけること
負荷を増やす方法を紹介してきましたが、腕立てをする際に気をつけるべき点もあわせて紹介していきます。
準備運動はしっかり行いましょう
自重トレーニングと言えども、油断は禁物です。
ウォームアップをした上で、トレーニングに臨みましょう。
腕立て伏せは正しい姿勢で行いましょう
正しい姿勢でのトレーニングは、ケガの防止になるだけではなく、効果的な筋力アップにもつながります。
腰を痛めないためにも、体が弓なりに反らないように、また腰を上げすぎず正しい姿勢で行いましょう。
体幹トレーニングを意識して、下腹部に力を入れながら腕立て伏せをすると腹筋にも効果的です。
まとめ
自重のトレーニングだけでもちょっとした工夫で負荷を高めることは可能です。
ケガをしないように、負荷は少しずつ加えながら、トレーニングをしていきましょう！
おしまいっ
