体幹を意識する方法を分かりやすく説明します【即実践可能】

トレーニングをしていると「体幹を意識することできれいな姿勢を作ることができます」や「腹に力を入れろ!体幹を意識しろ!」といった言葉をよく聞きます。

でも実際に体幹を意識しようとしても、体幹という言葉が抽象的で難しいと思うんですよね…。

というわけで、

そもそも体幹ってなに?

どこを意識したらいいの?

といった疑問にお答えします。

記事を書いているボクは元陸上自衛隊員で、体内で行われる体力検定の各種目で1級を取っていました。
1級基準は下記参照。

腕立て伏せ:82回以上(制限時間2分) 
腹筋:80回以上(制限時間2分) 
3000m:1038秒以内 
懸垂:17回以上

きれいな身体を保ち続けたいと思って筋トレをしているので、筋トレ初心者の方へ向けた知識は持っている自信があります。

それでは書いていきます。

体幹ってなに?

体幹筋は広義の骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。内臓を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。

ウィキペディアではこのように書かれていますが、イメージしずらいですね。

ざっくり身体を支えるのに大切な筋肉なんだなと思ってください。

体幹を意識すると何が良いのか?

  • 姿勢が良くなる
  • トレーニングの効果が上がる
  • 身体の使い方が上手くなる

といったメリットがあります。

体幹は読んで時のごとく、体(からだ)の幹(みき)です。
軸となる幹がブレなければ、枝となる手足にも力が伝わりやすく、より能力を発揮できるということですね。

体幹を意識する具体的な方法

体幹がどういったものか分かっても、意識できなければ意味はありません。
具体的にどこを意識したら良いのか、ポイントを説明していきます。

1.仰向けに寝る

特に意識をすることはありません。膝を立てて仰向けに寝ましょう。

2.床と腰のあたりの隙間を確認する

背中と腰の下に、手のひらが入るか入らないかくらいの隙間があると思います。
実際に手のひらを入れてみましょう。

3.手のひらを抜き、下腹部に力を込めて隙間を埋める

ただ腹筋に力を入れるだけでは埋まりません。

床から背中と腰が浮かないように力を込めましょう。

手のひらを入れようとしても入らないくらい意識をすることが大切です。

隙間を埋めているときに力を使った部分が体幹です。

4.体幹を意識できたら

立った状態や腕立て、腹筋、ベンチプレスなどのトレーニングをするときにも意識してみましょう。

体幹を意識し、継続することで効果がはっきりと出てくると思います。

ボクは体幹を意識してから姿勢がきれいだと言われるようになりました。

まとめ

ボクは小中学生の頃に剣道をしていたのですが、剣道の先生がよく言っていたのが「へその下辺りに力を込めろ」です。

おそらく体幹のことを伝えたかったのでしょう。

なかなか表現しにくく、イメージもしずらい部位ですが、「体幹を意識して」や「腹に力を込めろ」と言われたら、床と背中の隙間を埋めるイメージを思い出してください。

運動不足という方も普段の生活で意識すれば、それだけでトレーニングになります。

これまで中々意識してこなかったという方は、是非体幹を意識してみてください!

おしまいっ

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