自重腕立ての負荷を高める3つの方法!足首の〇〇を〇〇するだけで大きく変わります。

元自衛隊員のそらです。

男なら、厚い胸板に憧れますよね。
もちろんボクも例外ではありません。

胸板を手に入れるには筋肥大させる必要があるのですが、ぶっちゃけ、自重トレーニングするよりもジムに行ってベンチプレスを上げる方が間違いなく効率的です。

がしかし、ボクを含めて誰もがジムに行けるわけでもないです。(お金かかるし)

というわけで、

  • 家で鍛えながら負荷もしっかり高めていきたい
  • トレーニングはしているけど自重には慣れてきた

というあなたへ向けて、自重だけで負荷を増やす方法を書きました。

この記事では自衛隊の頃にボクが実際にやっていたトレーニングを紹介しています。

負荷を増やす方法1:足の甲を床に着ける

普通はつま先で下半身を支えて腕立てをするものですが、負荷を増やすためには足の甲を床に着けます。

1つ目の方法は以上。

たったそれだけ?と思われるかもしれませんが、それだけです 笑

実際に試してもらうと胸にかかる負荷の違いに気づいてもらえると思います。

負荷が増す理由を簡単に説明すると、重心が胸へ近づくからです。

普通の腕立て伏せでは腕と足で体を支えます。

しかし、足の甲を床に着けると分かる通り、なかなか力が入りません。

足で支えきれない分は腕で支える必要があるので、自然と体が前傾になり、上半身への負荷が増す。ということです。

あと、このときに気をつけたいのは姿勢ですね。

腰を痛めないためにも、体が弓なりに反らないように気をつけましょう。

体幹トレーニングを意識して、下っ腹に力を入れながら腕立て伏せをすると効果的です。

負荷を増やす方法2:足の位置を高くする

「足の位置を高くする」はメジャーな方法ですね。

家の中でも簡単にできます。

椅子やベッドの端も十分使えますし、バランスボールを持っていれば、体幹の強化も可能です。

また、一緒にトレーニング人がいれば、足をもってもらうという方法もありますね。

足を持つ側は握力を鍛えられますし、まさに一石二鳥。

ボクが生徒時代に同期とよくやっていた方法だと、

  1. 手押し車で何十メートルか歩く
  2. 腕立てを何回かやる

というのもあります。

もちろん、姿勢には注意です。

腰を反らさず、正しい姿勢でトレーニングをしましょう。

負荷を増やす方法3プッシュアップバーや倒立バーを使う

3つ目は道具を使った方法です。

プッシュアップバーは胸の可動域を広げることで負荷を高めることができる道具ですね。

ドン・キホーテでも売ってますし、自重トレーニングには定着してきているイメージがあります。

安いものでは1000円ほどで購入できるので、自重でトレーニングをする方にはオススメです。

ボク自身は倒立の練習にも使える倒立バーを使っています。

プッシュアップバーに比べると少し高めの値段ですが、土台になる部分がしっかり作られているため安定感があります。

倒立は自重で肩を鍛えることができるので、肩トレも考えている方は、倒立バーか強度のあるプッシュアップバーをオススメします。

素材によっては接地面が滑りやすいものもあるので、ケガ防止のために滑り止めのシールやシートを準備するといいですね。

気をつけること

負荷を増やす方法を紹介してきましたが、気をつけるべき点もあわせて紹介します。

1.準備運動はしっかり行う

自重トレーニングと言えど、油断は禁物です。

ウォームアップをした上で、筋トレに臨みましょう。

2.正しい姿勢でトレーニングを行う

正しい姿勢でのトレーニングは、ケガの防止になるだけではなく、効果的な筋力アップにもつながります。

この記事でもちょこちょこ書いていますが、腕立て伏せをするときは腰を反らさないように気をつけましょう。

おまけ

プランシェという技を知っていますか?

ボクは究極の腕立て伏せだと思っています。

ここまでくると、腕立て伏せではなく腕だけ伏せですね 笑

ボクの目標です。

まとめ

ちょっとした工夫で負荷を高めることは可能です。

ケガをしないように、負荷は少しずつ加えながら、かっこいい胸板を作っていきましょう!

おしまいっ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です